O supino triplo surgiu no começo da década de 90 e provavelmente já era muito usado antes disso. Independente da sua origem, ele funciona!
O Supino triplo é a combinação de três tipos de supino:
Supino Inclinado com Halter -Inclinação Baixa do Banco
Supino Reto com Halter – Sem inclinação
Vide foto inicial.
Geralmente os bancos para realizar supino com halter tem 3 regulagens de altura, começaremos na mais alta, seguindo para mais baixa e finalizando com nenhuma inclinação.
Este método serve para aumentar a intensidade do treino e deve ser utilizado com cautela e de forma infrequente. É também um ótimo meio para quebrar platôs.
Pode ser utilizada uma média de 6 a 8 repetições por nivelamento do banco e três séries completas(As 3 posições feitas 3 vezes
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- 50 segundos de descanso entre as séries
- 2 minutos de descanso entre os exercícios
- Somente 3 exercícios por treino
- Realizar o treino em até 30 minutos.
- 2 minutos de descanso entre os exercícios
- Somente 3 exercícios por treino
- Realizar o treino em até 30 minutos.
O Treino:
Rosca Alternada – 3 x 8
Rosca Scott – 3 x 8
Rosca Concentrada – 3 x 8
Rosca Scott – 3 x 8
Rosca Concentrada – 3 x 8
Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.
Por que apenas 8 repetições ?
Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.
Quando treinar ?
Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.
O que é dropset ?
No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.
No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.
Conclusão
Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.
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4) Se você não está vendo crescimento no bíceps ultimamente, tente focar o treino nos antebraços. Algumas vezes o seu treino pode ficar limitado devido a uma falha de hipertrofia nos antebraços, assim você não conseguirá aumentar as cargas no treino de bíceps.
5) Rosca Direta é o exercício básico para construir o bíceps. Tenha certeza de que este exercício está presente na sua rotina.
6) Equalize a quantidade de treino para bíceps e tríceps.
7) Inclua supersets e dropsets nos seus treinos.
8) Varie os exercícios do treino, fazer sempre os mesmos exercícios faz com que seu corpo se adapte rapidamente, diminuindo os seus ganhos.
9) Tente contrair o máximo o seu tríceps e bíceps durante a execução dos exercícios
10) Não faça mais que 3 exercícios para tríceps ou bíceps. Tenha certeza de que seu treino não ultrapasse 50 minutos de duração.
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GORDURA
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Você está fazendo tudo corretamente: não come porcaria, está treinando pesaVocê está fazendo tudo corretamente: não come porcaria, está treinando pesado, fazendo aeróbicos – mas nada disso parece estar realmente fazendo efeito na queima de gordura.
Não precisa começar a juntar dinheiro para a lipo-aspiração ainda. Quando tudo na sua rotina diz que você deveria estar perdendo gordura, mas não está, antes de desistir experimente estes truques:
Truque 1: Dê atenção a refeição pré-sono.
O que você comeu antes de dormir ontem a noite ? O que você vai comer hoje antes de dormir ?
O que você come duas horas antes de dormir tem um impacto enorme no seu físico, especialmente quando o objetivo é perda de peso.
Aqui vai uma regra para esta situação: Coma para o que você vai fazer.
Alguns sortudos vão para a cama com duas modelos saltitando entre os lençóis. Mas a maioria de nós mortais não vão para a cama para fazer uma “atividade física” com duração de duas horas envolvendo duas beldades.
Por esta razão, não precisamos fazer uma refeição tradicional neste momento. Em vez disso precisamos comer para o que iremos fazer: não se mover por várias horas , ou seja, dormir.
Mais especificamente, a sua necessidade por carboidratos é diminuída drásticamente – até mesmo eliminada – enquanto você está dormindo. Lembre-se, carboidratos é o combustível para exercícios de alta intensidade como treinamento com pesos e corrida, mas eu nunca ouvi falar sobre sono de alta intensidade.
A gordura por outra vez se torna o combustível primário quando a intensidade do exercício fica baixa. Na verdade, quando você está dormindo por exemplo, você queima quase que exclusivamente a gordura como fonte de energia(combustível).
Consumir carboidratos antes de dormir aumenta as chances de que estes carbos sejam armazenados em vez de queimados como energia. Se carbos não são queimados, eles são armazenados como gordura ou glicogênio.
Porém, se você treinou com pesos nas três horas que antecedem o sono, então haverá uma pequena chance de que os carbos sejam convertidos em gordura. Isto acontece porque você esgotou o seu glicogênio durante o treino e ele será reposto com os carbos, não dando chance para que eles sejam armazenados como gordura.
Infelizmente muitas pessoas não treinam antes de dormir, então devemos eliminar os carbos neste horário. Quando eu digo eliminar, eu não estou dizendo necessáriamente zero gramas de carbo. Não tenha medo de comer vegetais neste horário.
Quanto a consumir gordura antes de dormir, eu fico com a minha regra: “consuma gordura quando não consumir carboidrato.” Porém, especificamente neste horário eu recomendaria cortar pela metade o consumo de gordura.
Truque 2: Faça aeróbicos de manhã, sem carboidratos.
Não, não estamos falando de aeróbicos em jejum e sim aeróbicos sem carboidratos. Existe uma grande diferença.
Digamos que você acabou de comer uma tijela enorme de sucrilhos e decide fazer aeróbicos de manhã para tentar queimar gordura. O problema é que esse aeróbico será alimentado pelos sucrilhos e não pela gordura.
Isto acontece porque comer carboidratos impede a queima de gordura e promove a queima dos carbos como fonte de energia. Não queremos queimar os carbos como combustível e sim a gordura.
Então como queimamos a gordura como combustível ?
Fazendo jejum – ficar sem comer por um certo período de tempo, como dormir – “liga” o modo do corpo que faz usar a gordura como fonte de energia. Porque ? O glicogênio do fígado e açúcar do sangue ficam baixos em jejum, então o corpo é forçado a usar a gordura para se manter.
Aeróbicos em jejum aumentam os níveis do hormônio queimador de gordura noradrenalina.(1) Isto explica porque vários fisiculturistas fazem aeróbicos em jejum, com grandes resultados.
Mas esta estratégia não é perfeita.
Além do corpo usar a gordura como fonte de combustível, também mobilizará a proteína para suprir a demanda por energia. E esta proteína virá do tecido muscular. Nada bom para nós.
Sim, o corpo irá quebrar tecido muscular para gerar combustível para manter o corpo durante a atividade aeróbica. E isto corre mais e mais enquanto a intensidade aumenta, mas existe uma maneira de contornar a situação.
Consumir BCAAs antes do aeróbico diminuí e até previne que a proteína seja quebrada para gerar energia. (2) Isto significa mais massa muscular e metabolismo mais rápido para você.
Truque 3: Coma para recuperar os músculos, não o fígado.
Fato: Você precisa consumir carbos para recuperar o glicogênio dos músculos para aumentar a performance e crescimento muscular. Tentar ganhar massa muscular sem carboidratos é como dirigir com pneus murchos. É possível, mas é lento e nada divertido.
Mas não adianta comer carboidratos e esperar que eles cheguem até os músculos. Você precisa entender como eles estão indo para os músculos.
Vamos entender um pouco sobre a ciência que envolve os carboidratos. Existem três tipos de monossacarídeos que nos interessam: glicose, frutose e galactose, este último vem da quebra da lactose, encontrado em alimentos feitos a partir do leite. Eu duvido que a principal fonte de carboidratos da sua dieta venha da lactose.
Independente do fato, ela é quebrada em uma parte de glucose e outra de galactose. Mais tarde a galactose também é convertida em glicose.
A glicose é o carboidrato preferido do corpo. Uma vez no corpo – ingerido ou transformado a partir de outros tipos de carbos mais complexos – a glicose é usada para energia, armazenada como glicogênio, ou convertida em gordura.
O legal da glicose é que preferencialmente ela é usada para recuperar os músculos, antes de repor as reversas de glicogênio do fígado. É como se os músculos-esqueléticos fizessem um acordo com o corpo onde as primeiras levas de glicose seriam dos músculos antes que o fígado pudesse colocar as mãos no combustível. Isto é ótimo para nós, porque precisamos dos carbos nos músculos e não necessariamente no fígado.
Por outro lado a nossa amiga frutose fez um trato diabólico com o fígado. Quando ingerimos frutose, ela é enviada diretamente para o fígado como glicogênio e será quebrada vagarosamente conforme for necessitada pelo sangue.
O problema ? Armazenar carboidratos no fígado não traz nenhum benefícios para os músculos. Outro problema é que quando o fígado já está cheio de glicogênio(e ele só aguenta cerca de 100g) ele irá converter o excesso de frutose em triglicerídeos. Isto é péssimo para a aparência e para a saúde.
O que isto significa para nós ? Significa que não podemos ser tão liberais em relação ao consumo de frutose.
Isto também significa que os carbos que você ingere antes do treino deverão ser de glicose e não frutose. Porque essencialmente os carbos que você está comendo contendo frutose não irão para os músculos, que no momento mais precisam deles.
O Básico Vem Antes da Estratégia
Estas três estratégias para acelerar a queima de gordura não terão efeito se você tiver uma dieta ou treino medíocre, que são os básicos. Porém seguir os básicos, sem estas estratégias pode atrasar bastante o aparecimento dos gomos do seu abdômen.
Não precisa começar a juntar dinheiro para a lipo-aspiração ainda. Quando tudo na sua rotina diz que você deveria estar perdendo gordura, mas não está, antes de desistir experimente estes truques:
| ATIVIDADE | GASTO CALÓRICO | ||
| PULAR CORDA | 500 à 800 cal/hora | Intermediário | |
| STEP | 400 à 500 cal/hora | Força e Resistência | Intermediário |
| NATAÇÃO | 430 à 530 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
| AEROFIGHT | 600 à 850 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
| SPINNING | 500 cal/hora | Força e Resistência | Intermediário |
| TRANSPORT | 500 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
| HIDROGINÁSTICA | 500 cal/hora | Força e Resistência | I / Int./ A |
| AERO-JAZZ | 400 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
| BODY PUMP | 500 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
| CORRIDA | 500 à 800 cal/hora | Força e Resistência | Iniciante |
Dicas importantes
Fazer exercício em jejum, não emagrece …
Muito comum às pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar vis
ando reduzir gordura corporal. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas corporais (massa magra), preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos da “terapia do jejum” usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde.
ando reduzir gordura corporal. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas corporais (massa magra), preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos da “terapia do jejum” usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde.
O jejum é uma manobra alimentar que ocorre rotineiramente em nossa alimentação. Mesmo os mais atentos a ingestão alimentar, são obrigados a realizar o jejum durante o período de sono. Este período denominado de jejum “overnight” ou jejum noturno favorece a ingestão de alimentos, principalmente os ricos em carboidratos logo pela manhã. Isto ocorre, pois ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas hepáticas. Estas por sua vez amanhecem bastante comprometidas. Imagine então o que ocorre quando ao acordarmos e ao invés de fazer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos colocamos um calção, tênis e camiseta e saímos realizando um exercício intenso ou prolongado. Nessa situação onde as reservas estão comprometidas, ao contrairmos a musculatura teremos como conseqüência a redução da glicose sanguínea à concentrações muito baixas. Esta manobra pode resultar em perda momentânea da consciência (desmaio) podendo ter conseqüências mais graves.
O ponto mais interessante é que na tentativa de impedir esta manobra nosso corpo transforma as proteínas corporais em glicose. Assim na tentativa de emagrecer fazendo exercícios em jejum estaremos na verdade perdendo massa magra, ou seja, estaremos na prática engordando.
Algumas dicas podem ajudar aqueles que tem no período da manhã sua melhor ou única oportunidade de exercício. Consuma alimentos como torradas, pão, barras de cereais, antes do exercício. Assim uma pequena parcela da glicose consumida na atividade estará sendo fornecida por esta refeição. E não se esqueça: o jejum não emagrece, engorda !!!
Apesar de as gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos ( açúcares ) o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar, porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio ( já o açúcar também fornece energia sem oxigênio ). Depois de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbios a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios. Por volta dos trinta minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, a gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de tempo são particularmente importantes quando se faz atividade aeróbia como coadjuvante no processo de emagrecimento , que portanto, exige sempre mais de meia hora de exercícios em cada sessão.
É importante salientar que algumas das informações contidas nesse site foram retiradas da internet e da literatura científica e não possuem suas referidas citações por serem desconhecidas, e outras, de observações coletadas pelo método de tentativa e erro por parte de fisiculturistas, podendo servir como bases para futuras pesquisas. Não se trata de receitas médicas, e a prática dessas informações sem prévia consulta e autorização médica podem acarretar riscos à saúde e são de inteira responsabilidade do leitor.
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